Wdzięczność w praktyce – karty dla młodzieży i dorosłych (PDF)

Czy to normalne, że czujesz przytłoczenie, stres albo spadek nastroju?

Coraz więcej młodych ludzi i dorosłych doświadcza trudności emocjonalnych. Przebodźcowanie, presja wyników, lęk przed oceną, samotność, brak czasu na refleksję i codzienny pęd wpływają negatywnie na nasze zdrowie psychiczne.

Najnowsze dane Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i UNICEF-u alarmują: nawet 1 na 5 nastolatków cierpi na problemy psychiczne, a liczba dorosłych doświadczających chronicznego stresu i wypalenia zawodowego rośnie z roku na rok. W polskich badaniach dotyczących młodzieży coraz częściej pojawiają się lęk, bezsenność, niska samoocena i trudność z rozpoznaniem emocji.

Ale jest też dobra wiadomość. Mamy wpływ na naszą równowagę emocjonalną – jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów jest praktykowanie wdzięczności.

Karty wdzięczności 12+ – twoje narzędzie do emocjonalnej refleksji i wzmacniania siebie oraz innych

Stworzyliśmy zestaw 54 dwustronnych kart z pytaniami i ćwiczeniami, które wspierają codzienną praktykę wdzięczności – nie jako pusty slogan, ale jako konkretne, oparte na założeniach psychologicznych narzędzie do pracy z emocjami, relacjami i poczuciem własnej wartości.

Co znajdziesz w zestawie?

• 54 głębokie, refleksyjne pytania i ćwiczenia opracowane z myślą o nastolatkach od 12. roku życia oraz dorosłych.
• Karty, z których każda zawiera pytanie główne oraz pogłębiające pytanie dodatkowe – dotyczące emocji, myśli, reakcji ciała, doświadczenia wewnętrznego.
• Estetyczne, minimalistyczne wykonanie zachęcające do użycia w domu, szkole, gabinecie lub na warsztatach.
• Karty do wydruku własnego – możesz z nich korzystać wielokrotnie i w różnych sytuacjach.

Dla kogo są te karty?

Karty zostały stworzone z myślą o:

• nastolatkach od 12. roku życia – którzy chcą lepiej rozumieć siebie, swoje emocje i relacje;
• rodzicach – którzy chcą budować bliższy kontakt z dzieckiem poprzez rozmowę i wspólne refleksje;
• nauczycielach i wychowawcach – jako narzędzie na godzinę wychowawczą, zajęcia integracyjne, projekty rozwojowe;
  
• psychologach, pedagogach i terapeutach – jako gotowy materiał wspierający proces terapeutyczny, coachingowy lub TUS;
• osobach dorosłych – które chcą się zatrzymać, poczuć więcej sensu w codzienności i budować odporność emocjonalną.

Wdzięczność jako codzienna praktyka wspierająca dobrostan

Psycholodzy i badacze (m.in. Robert Emmons, Martin Seligman) potwierdzają, że regularne praktykowanie wdzięczności:

• obniża poziom stresu i lęku,
• poprawia jakość snu,
• zwiększa poczucie szczęścia,
• wspiera odporność psychiczną,
• wzmacnia relacje interpersonalne.

Kiedy uczymy się zauważać to, co dobre – nawet w trudnych momentach – nasz mózg dosłownie zmienia sposób przetwarzania rzeczywistości. Dzięki temu jesteśmy bardziej obecni, spokojniejsi i lepiej połączeni ze sobą oraz z innymi.

Dlaczego warto mieć te karty? 

1. Dla nastolatków do pracy własnej:

• Można je wykorzystywać samodzielnie – jako dziennik refleksji lub narzędzie do pisania, np. raz w tygodniu wybierając kartę i zapisując odpowiedź w zeszycie albo notesie.
• Pomagają w radzeniu sobie z trudnymi emocjami – lękiem, złością, smutkiem – bo przekierowują uwagę na to, co stabilne, wspierające i dobre.
• To doskonałe narzędzie dla tych, którzy czują się przytłoczeni lub nie wiedzą, co czują – karty pomagają zrozumieć własne emocje i je nazwać. Wspierają w budowaniu poczucia własnej wartości i docenianiu siebie – nie tylko w kontekście osiągnięć, ale także relacji, cech i osobistych doświadczeń.
• Mogą być używane jako codzienny lub cotygodniowy rytuał, który pomaga lepiej poznać siebie, zauważyć, co już mam, co potrafię i kim jestem.

2. Dla nauczycieli i wychowawców:

• Można je wykorzystać na godzinach wychowawczych jako narzędzie wspierające rozwój emocjonalny uczniów – np. raz w tygodniu losując jedną kartę do wspólnej rozmowy albo pracy indywidualnej.
• Świetnie sprawdzą się podczas zajęć z zakresu profilaktyki zdrowia psychicznego, edukacji społeczno-emocjonalnej (SEL), projektów wychowawczych lub dni tematycznych, takich jak Dzień Życzliwości czy Tydzień Empatii.
• W klasach starszych (7–8 SP i szkoły ponadpodstawowe) mogą być bazą do refleksyjnego pisania – jako rozgrzewka dziennikarska, językowa czy etyczna.
• Pomagają tworzyć atmosferę bezpieczeństwa i zaufania w grupie – można z nich korzystać jako z elementu integracji lub podsumowania projektu klasowego, np. „Za co jestem wdzięczny/wdzięczna mojej klasie po tym semestrze?”.
• Nauczyciele mogą także stosować je jako ćwiczenia uspokajające przed klasówką lub ważnym wydarzeniem, aby pomóc uczniom obniżyć napięcie i wprowadzić pozytywne nastawienie.
  

3. Dla rodziców i opiekunów:

• Pomagają wprowadzić wieczorny rytuał rozmowy – np. przy kolacji lub przed snem wspólnie wybierając kartę i rozmawiając o niej bez oceniania.
• Wspierają budowanie więzi i otwartą komunikację z nastolatkiem, szczególnie w momentach, gdy rozmowa staje się trudniejsza.
• Mogą być wykorzystywane jako forma „przerywnika emocjonalnego” po kłótni, stresującym dniu albo niepowodzeniu, by wspólnie wrócić do pozytywnej perspektywy.
• Dobrze sprawdzają się też w podróży, na wakacjach, przy ognisku czy podczas rodzinnych spotkań, tworząc przestrzeń do wspomnień i uważnego bycia razem.
  

4. Dla psychologów, pedagogów, terapeutów i trenerów:

• Są gotowym i atrakcyjnym narzędziem do pracy indywidualnej i grupowej – szczególnie w obszarach, takich jak budowanie poczucia własnej wartości, regulacja emocji, trening uważności, relacje i komunikacja.
• W terapii i coachingu mogą być wykorzystywane jako punkt wyjścia do pogłębionej rozmowy – także z osobami, które mają trudność z nazwaniem emocji.
• Świetnie wspierają treningi umiejętności społecznych (TUS), zajęcia rewalidacyjne czy spotkania grup wsparcia dla młodzieży.
• W kontekście kryzysowym (np. po trudnym doświadczeniu) pomagają zauważyć zasoby, wsparcie i sens w doświadczeniach.
• Dla specjalistów prowadzących warsztaty czy zajęcia psychoedukacyjne mogą być inspiracją do głębszych ćwiczeń z grupą – również z dorosłymi.

Karty wdzięczności – narzędzie małe w formie, ale wielkie w działaniu

W świecie, który ciągle przyspiesza, potrzebujemy prostych narzędzi, które pomogą nam się zatrzymać i zauważyć, że wiele dobrych rzeczy już jest w naszym życiu. Wdzięczność to nie moda – to umiejętność, którą można trenować. A nasze karty są do tego stworzone.

Zadbaj o swój dobrostan. Daj sobie (i innym) przestrzeń na refleksję, emocje i docenienie codzienności.

Zamów zestaw już teraz i wprowadź wdzięczność do codziennego życia – w domu, w szkole, w gabinecie.