Mapka SOS: narzędzia pierwszej pomocy emocjonalnej (PDF)

Znasz ten schemat, kiedy emocje przejmują kontrolę?

Coś się wydarzyło. Padło jedno słowo za dużo. Dziecko mruknęło coś pod nosem. Partner wzruszył ramionami w „ten” sposób. Szef wysłał maila, który można odczytać na dziesięć sposobów – i oczywiście wybrałaś/wybrałeś ten najgorszy. A może nic konkretnego się nie stało – po prostu wszystko się skumulowało: zmęczenie, niedospanie, kolejny dzień na najwyższych obrotach.

Napięcie rośnie. Klatka piersiowa się zaciska. Ręce drżą. Twarz robi się gorąca. Dłonie się pocą. Serce bije szybciej. Myśli pędzą jedna za drugą i nie chcą się zatrzymać.

Nie wiesz, jak to przerwać.

Reagujesz automatycznie. Krzyczysz na dziecko – choć nie o to chodziło. Jesz coś słodkiego – choć nie czujesz głodu. Scrollujesz telefon do drugiej w nocy – choć wiesz, że to niczego nie zmieni. Kupujesz coś online – choć jutro będziesz żałować. Zamykasz się w sobie – choć tak naprawdę potrzebujesz bliskości. Mówisz „tak” – choć całe ciało krzyczy „nie”.

Potem pojawiają się wyrzuty sumienia. Złość na siebie. I obietnica, że następnym razem będzie inaczej.

A jednak kolejny raz wygląda tak samo. W chwili, gdy emocje zalewają, głowa przestaje działać. Nie pamiętasz, co miałaś/miałeś zrobić. Nie wiesz, czego potrzebujesz. Jesteś w środku burzy i nie widzisz wyjścia.

Teraz jednak możesz się zatrzymać. Wziąć oddech. Bo jest na to sposób.
Mapka SOS: Pierwsza pomoc emocjonalna to narzędzie, które przerywa ten schemat.

To praktyczny przewodnik, który przeprowadzi Cię od momentu: „coś jest nie tak” do: „wiem, czego potrzebuję i co mogę zrobić”. Krok po kroku. Konkretnie. Bez zgadywania. Mapka powstała w oparciu o CBT (podejście poznawczo-behawioralne), DBT (podejście dialektyczno-behawioralne) i NVC (Komunikację Bez Przemocy) Marshalla Rosenberga – metody potwierdzone badaniami naukowymi, zebrane w jednym miejscu, gotowe do użycia dokładnie wtedy, gdy najbardziej ich potrzebujesz.wtedy, gdy najbardziej ich potrzebujesz.

Poznaj 4 kroki od chaosu do równowagi

Mapka SOS nie jest kolejnym artykułem o regulacji emocji, który przeczytasz i zapomnisz. To konkretne narzędzie – 11 stron, które wydrukujesz i będziesz je mieć zawsze pod ręką. W kuchni. W salonie. Przy biurku. W klasie. W gabinecie. Kiedy poczujesz, że jesteś na granicy – podejdziesz, spojrzysz i przejdziesz przez 4 kroki:

Krok 1: CIAŁO
Co czuję w ciele? Gdzie jest napięcie? Ścisk w żołądku? Drżenie rąk? Gorąco na twarzy? Ciężkość w nogach? Mapka zawiera listę sygnałów z ciała – od stóp do głowy – żebyś mógł/mogła nazwać, co się dzieje fizycznie. Bo emocje zawsze zaczynają się w ciele. Tam je najpierw zauważysz.

Krok 2: EMOCJA
Jaka to emocja? Złość? Strach? Smutek? A może wstyd? Frustracja? Bezradność? Mapka zawiera listę emocji – podstawowych i złożonych – z opisami, które pomagają rozpoznać, co dokładnie czujesz. Bo „źle się czuję” to za mało. Nazwanie emocji to pierwszy krok do jej regulacji.

Krok 3: POTRZEBA
Czego potrzebujesz? Co stoi za tą emocją? Może potrzebujesz odpoczynku. Może szacunku. Może bezpieczeństwa. Może bliskości. Może samotności. Mapka zawiera przewodnik po potrzebach – żebyś mógł/mogła zajrzeć pod powierzchnię emocji i zobaczyć, o co naprawdę chodzi.

Krok 4: DZIAŁANIE
Co możesz zrobić TERAZ, żeby wrócić do równowagi? Nie jutro. Nie kiedyś. Teraz, w tym momencie, w tej sytuacji. Mapka zawiera BINGO z 30 konkretnymi działaniami – od oddechów, przez ruch, po techniki uziemienia. Wybierasz jedno i robisz. I wracasz do siebie.

Co znajdziesz w środku?

• Lista sygnałów z ciała – od stóp do głowy – do sprawdzenia, co się realnie dzieje, zanim emocja eksploduje.
• Lista emocji z opisami – podstawowych i złożonych – do nazywania tego, co naprawdę czujesz.
• Przewodnik po potrzebach – co stoi za każdą emocją i czego TAK NAPRAWDĘ potrzebujesz.
• BINGO z 30 działaniami – konkretne techniki do zastosowania tu i teraz, oparte na CBT i DBT.
• Notatki i pytania do refleksji – do odkrywania swoich wzorców i lepszego poznania siebie.

Dla kogo?

• Dla Ciebie – gdy emocje Cię zalewają i nie wiesz, co robić. Gdy czujesz, że reagujesz automatycznie, a chciałbyś/chciałabyś świadomie. Gdy masz dość wyrzutów sumienia po tym, jak „znowu się nie udało”.
  

• Dla rodziców – gdy czujesz, że zaraz krzykniesz. Gdy dziecko wyprowadza Cię z równowagi, a Ty wiesz, że krzyk nic nie da. Mapka pod ręką może być Twoim ratunkiem – 5 minut w łazience z mapką zamiast 5 minut krzyku, którego będziesz żałować.
  
  
• Dla dzieci i młodzieży 13+ – gdy emocje robią się tak silne, że trudno je ogarnąć. Gdy pojawia się napięcie, stres przed szkołą, konflikty z rówieśnikami albo poczucie, że „wszystko jest za dużo”. Mapka pomaga zatrzymać się, sprawdzić, co się dzieje w ciele, nazwać emocję i znaleźć sposób, żeby sobie poradzić – zamiast wybuchać, zamykać się w pokoju czy uciekać w telefon. 
  

• Dla nauczycieli i wychowawców – gdy klasa doprowadza Cię do granicy. Gdy potrzebujesz chwili, żeby się zatrzymać, zanim zareagujesz.
  

• Dla psychologów, pedagogów i terapeutów – jako narzędzie do pracy z klientami. Możesz przejść przez mapkę razem z osobą, która przyszła w kryzysie. Możesz dać ją do domu jako pracę między sesjami.
  

• Dla par – gdy konflikt narasta i czujesz, że zaraz powiesz coś, czego będziesz żałować. „Daj mi 5 minut z mapką” – taki komunikat może stać się nowym sposobem na zatrzymanie eskalacji konfliktu.
  

• Dla każdego, kto chce reagować świadomie – zamiast automatycznie. Kto chce rozumieć swoje emocje, a nie być przez nie kontrolowany.

Jak używać?

1. Wydrukuj – wszystkie 11 stron albo tylko te, które są Ci potrzebne.
2. Trzymaj zawsze pod ręką – tam, gdzie emocje Cię łapią (kuchnia, łazienka, biurko, sypialnia, klasa, gabinet, biuro).
3. Gdy poczujesz, że emocje Cię zalewają – zajrzyj do mapki i przejdź przez 4 kroki.
4. Daj sobie 5-15 minut – tyle wystarczy, żeby przerwać schemat.

To podejście, która wymaga ćwiczenia. Za pierwszym razem będzie dziwnie. Za piątym – łatwiej. Za dziesiątym – zbudujesz zdrowy nawyk i będziesz sięgać po mapkę automatycznie. A potem zauważysz, że niektóre kroki robisz już „w głowie”, bez zaglądania do notatek.

Na jakiej podstawie powstała?

Mapka SOS to sprawdzone techniki z:

• Podejścia poznawczo-behawioralnego (CBT) – rozpoznawanie myśli i emocji.
• Podejścia dialektyczno-behawioralnego (DBT) – techniki regulacji emocji i tolerancji na stres.
• Psychologii emocji i teorii potrzeb – rozumienie, co stoi za emocjami.
• Komunikacji Bez Przemocy (NVC) Marshalla Rosenberga – łączenie emocji z potrzebami.

Wszystko zebrane w jednym, praktycznym narzędziu, które możesz mieć pod ręką wtedy, gdy najbardziej potrzebujesz.

FAQ

Czy mapka zastępuje terapię? Nie – mapka jest narzędziem do codziennego użytku, nie zastępuje profesjonalnej pomocy psychologicznej. Jeśli zmagasz się z trudnymi emocjami regularnie, warto porozmawiać ze specjalistą. Mapka może być świetnym uzupełnieniem terapii.

Od jakiego wieku można korzystać z mapki?

Mapka została stworzona z myślą o osobach dorosłych, ale świetnie sprawdza się także u młodzieży 13+. Starsze dzieci i nastolatki korzystają z niej najczęściej razem z rodzicem, nauczycielem, psychologiem lub samodzielnie, jeśli są na to otwarte i gotowe.

Czy mogę korzystać z mapki razem z dzieckiem?

Tak – bardzo warto. Mapka pomaga dziecku lub nastolatkowi zatrzymać się, nazwać emocje i wybrać działanie, które pomoże wrócić do równowagi. Rodzic może przejść przez kroki razem z dzieckiem lub wykorzystać mapkę jako narzędzie do rozmowy. To świetny sposób, by wspierać rozwój emocjonalny w praktyce.

Czy mapka jest trudna w użyciu?

Nie. Zaprojektowałam ją tak, aby w momencie, gdy „głowa nie działa”, narzędzie było jak najprostsze. Krótkie listy, konkretne pytania i gotowe propozycje działań sprawiają, że nie musisz niczego wymyślać. Po prostu podążasz za krokami.

Czy to narzędzie tylko dla osób, które mają duże problemy emocjonalne?

Absolutnie nie. Mapka jest dla każdego, kto chce reagować bardziej świadomie, a mniej automatycznie. To narzędzie do codziennego życia – dla rodziców, nauczycieli, par, pracowników, nastolatków, osób w stresie. Idealne do profilaktyki, nie tylko „gaszenia pożarów”.

Czy mogę korzystać z mapki, jeśli już znam techniki oddechowe lub regulacyjne?

Tak – mapka nie zastępuje Twojej wiedzy, tylko ją porządkuje. Zawiera sprawdzone techniki z CBT, DBT i NVC, ułożone krok po kroku tak, aby w sytuacji kryzysowej nie trzeba było zastanawiać się, „od czego zacząć”.